fbpx

Öfkeyi Sağlıklı İfade Etme ve Kontrol Etme Stratejileri

Öfkeyi Sağlıklı İfade Etme ve Kontrol Etme Stratejileri

Öfke Nedir?

Öfke; doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen duygusal tepkidir. Mutluluk, üzüntü, hayal kırıklığı, korku gibi son derece doğal ve evrensel bir duygudur. Neden diğer tüm duyguları hissetmekten kaçmazken, öfke duygusunu hissetmekten kaçıyoruz? Diğer tüm duyguları hissedip sadece öfke duygusunu hissetmemek mümkün mü? Çevrenizde hiç öfke duygusu hissetmeyen biri var mı? Niçin diğer duyguları hissetmek, öfke duygusunu hissetmek kadar insanların gözüne batmıyor? Öfkeyi hissetmek, diğer duyguları hissetmek kadar doğaldır. Amacımız öfke duygusunu ortadan kaldırmak, yok etmek değildir. Öfke sağlıklı olarak ifade edilebildiğinde yapıcı ve kişilerarası iletişimi düzeltici bir duygudur. Fakat öfke kontrol edilemeyecek, yıkıcı bir şekilde davranışlara yansıyabilecek, saldırganlığa dönüşebilecek, bireyin kendisine ve kişilerarası iletişime zarar verebilecek de bir duygudur.  O zaman olması gereken öfke duygusunu hissetmek ve sağlıksız bir şekilde ifade edilmesi yerine sağlıklı bir şekilde ifade edilmesini sağlamaktır.  

Öfke genellikle içe yönelmiş, dışa yönelmiş veya pasif olmak üzere 3 yoldan ifade edilebilir.

  1. İçe Yönelmiş Öfke: Kişinin kendisine yönelttiği öfkedir. Kendisi hakkında olumsuz konuşmayı ve genellikle olaylar için kendini suçlamayı içerir. Bazı kişiler öfkesinden kaynaklanan zararlı davranışları için kendilerini mutlu edecek şeylerden mahrum bırakabilirler. Kendini diğer kişilerden soyutlama ve kendine zarar verme de içe yönelmiş öfkenin bir göstergesidir.
  2. Dışa Yönelmiş Öfke: Öfke belirtisinin bariz göründüğü davranışları içerir. Bu davranışlar genellikle bağırmak, küfretmek, bir şeyleri kırmak, başkalarına fiziksel veya sözlü olarak rahatsız etmeyi içerir. 
  3. Pasif Öfke: Kişinin öfke duygusunu ifade etmek için dolaylı veya gizli yollar kullanmasıdır. Pasif öfke gösteren bir kişi alaycı olabilir, kaba sözler söyleyebilir, somurtabilir veya sessiz kalabilir. 
öfke nedir?

Sağlıksız ifade edilen öfke kişide duygusal ve fiziksel anlamda problemlere yol açabilir. Sağlıksız ifade edilen öfke ile ilgili sıkıntılarımızı inkar etmek, bastırmak ya da yok saymak kalp damar hastalıklarına, baş ağrısına, yüksek tansiyona ve mide hastalıklarına yol açarak fiziksel sağlık için problemler oluşturabilmektedir. Bu yüzden sağlıksız ifade edilen öfkenin bastırılması, inkar edilmesi veya yok sayılması etkili bir yöntem değildir.

Öfkenin sağlıklı ifade edilebilmesi ve yönetilebilmesi için yapılması gerekenler:

  • Öncelikle kabul edilmeli,
  • Nedenleri ve biçimleri anlaşılmalıdır,
  • Saldırgan biçimlerde ifade edilmemesinin sağlanması gerekmektedir.

Öfke anlaşılabilen, kabul edilebilen, kontrol edilebilen ve etkin bir biçimde kullanıldığında işe yarayabilen bir duygudur.

Öfke Ne Değildir?

  • Öç alma veya intikam yolu değildir.
  • Karşımızdaki kişiyi ya da başkalarını suçlama biçimi değildir.
  • Şiddet göstermek veya suç işlemek için bir neden değildir.
  • Karşımızdaki kişiyi ya da başkalarını kontrol etme yolu değildir.
  • Haklı olma yolu değildir.
Öfkeyi Sağlıklı İfade Etme Stratejileri

Öfkenin Nedenleri Nedir?

Öfke duygusu genellikle tek başına var olan bir duygu değildir. Diğer duygularla oldukça kompleks bir ilişkiye sahiptir. Bunu bir buzdağı metaforu ile anlatabiliriz aslında. Buzdağının görünen yüzü öfke olsa da görünmeyen ve suyun içinde olan kısımda birçok duygu vardır. Baskı, suçluluk, güvensizlik, kıskançlık, çaresizlik, yalnızlık, engellenme, acı, hayal kırıklığı, yetersizlik, yas, değersizlik, korku ve utanç gibi duygular buzdağının görünmeyen kısmında yer alabilir. Bu duygular, öfke duygusunu tetikleyici nitelikte var olabilir.

İstediğine ulaşamama, engellenme, beklentilerinin karşılanmaması, birtakım haksızlıklara veya saygısızlıklara maruz kalma, doğru anlaşılamadığını hissetme gibi durumlar öfkeyi ortaya çıkaran diğer durumlardır.

Öfkeyi Sağlıklı İfade Etme ve Kontrol Etme Stratejileri / Önerileri:

  • Kendi öfkenizi ortaya çıkaran durumları ve öfkenizin biçimini tanımlayın.
  • Kendi kendinizi sakinleştirmeye yönelik egzersizleri düzenli olarak yapın.
  • Derin nefes alın, nabız atışlarınızı ve nefesinizi kontrol altına alın.
  • Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmeyin.
  • Çevrenizdekileri, öfkelendiğinize ait bilgilendirin.
  • Kendinize zaman tanıyın.
  • Mümkünse kendinizi öfkeli olduğunuz ortamdan hemen uzaklaştırın.
  • Sorunla ancak kontrolünüzü yeniden kazandığınızda uğraşın.
  • Problemi açıklığa kavuşturmaya çalışın ve çözümü aramaya odaklanın.
  • Yaşadığınız olayları kişiselleştirmekten kaçının. 
Öfkeyi Sağlıklı Kontrol Etme Stratejileri

Öfkeyi sağlıklı ifade etme ve kontrol stratejilerini denediğiniz halde, öfkenizi sağlıksız ifade ettiğinizi düşünüyorsanız bu konuda merkezimizde alanında eğitimli ve deneyimli olan psikologlarımız tarafından destek alabilirsiniz. Melius Psikoloji Merkezine öfke kontrolsüzlüğü ile başvuran danışanlara, uzmanlarımız kişiye özel ayrıntılı değerlendirmelerini yaptıktan sonra yine kişiye özel bilimsel kanıt temelli yaklaşımlarla ruh sağlığı hizmeti sunar. Öfke kontrolsüzlüğü belirtileri gösteren kişilere etkili bir biçimde yardımcı olabilmek için sizleri Melius Psikoloji Merkezine bekliyoruz.

Psikolog ve Aile Danışmanı  

Cansu Kaplan 

Sosyal Medya Platformlarımız

.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir